poniedziałek, 26 stycznia 2015

Zintegrowany trening skoczka - jak sprawnie osiągnąć licencję B

Tekst sprzed 2 lat. Do tej pory zmieniło się tylko tyle, iż pomysł został sprawdzony w praktyce. Najczęstszy wybór skoczków to pobyt optymalny. Zdrowotny i cyfrotłuk - dużo rzadziej.

skoki spadochronowe: Zintegrowany trening dla skoczka spadochronowego


Kolejny skok i następny. Cyfra rośnie a umiejętności nie. Stan konta maleje i już blisko do zmęczenia i porzucenia swojej pasji. Jak to zmienić? Jak efektywnie się szkolić?

Aktywny wypoczynek może mieć wiele twarzy. Dla skoczka wypoczynek już od samego początku jest naznaczony grzechem skoków. Jednak warto się zastanowić, czy nie uaktywnić go jeszcze bardziej. Jeśli bowiem w kalendarzu wykroiliśmy kawałek czasu dla siebie, to poza skokami połączmy to ze zdrowiem.


Skoki w Hiszpani -  4700m!
Przykładowy plan dnia dla skoczka na zgrupowaniu spadochronowym, czyli na wyjeździe nastawionym na efekty to połączenie w różnych proporcjach skoków, rozsądnego żywienia i odpowiedniej dawki ruchu. Trzeba podać przykłady, bo zwykle mało kto wie, co może oczekiwać od takiego wyjazdu. A można oczekiwać sporo. Poniższe przykłady dotyczą spadochronowego szkolenia do licencji B. W każdym zestawieniu najważniejsze elementy do utrwalenia jako nawyk skoczka:




  • plan skoków (nie zaczynamy myśleć co będziemy robić po opuszczeniu samolotu na 5 minut przed skokiem ale myślimy o tym już dzień wcześniej, przygotowując konkretne założenia na dany dzień i omawiając to oraz w miarę możliwości technicznych przygotowując na ziemi),

  • rozgrzewka przed skokami (element niezwykle ważny pod kątem zmniejszenie ryzyka kontuzji, niestety odszedł dawno w zapomnienie i stamtąd go teraz trzeba sprowadzić do norm zachowania),

  • stałe pory posiłków (wewnątrz naszego organizmu również panuje zasada porządku i organizacji, jak jemy bez sensu to i mamy potem efekty bez sensu. Organizm potrzebuje masy energii do strawienia tego co wrzucamy do żołądka. Czas, kiedy to wrzucimy definiuje zwyżki i zniżki naszej mocy),

  • jakość jedzenia (tu nie chodzi o rocznik wina, czy rocznik jamon iberico ale o przemyślane ustawienie proporcji składników naszego pożywienia. Nie możemy zubażać naszej diety, gdy potrzebna jest nam energia. Nie możemy też się obeżreć jak świnie, bo nie będziemy mieli ochoty na żadną aktywność),

  • minimalna dawka ruchu, która utrzyma nasze ciało w pełnej funkcjonalności. To nie oznacza, że po dziesięciodniowym wyjeździe z tłustych klopsów, lub bladych żelków wrócicie do domu jako ikony bodybuildingu. Na pewno jednak wzrośnie sprawność i dobre samopoczucie a zasady kontynuowania ćwiczeń pozwolą na utrzymanie tego stanu (o ile te zasady będą wprowadzone w życie bo same zasady jeszcze nikomu nie pomogły).


Różne mogą być proporcje tych składników koktajlu zdrowotnego i opiszę hipotetyczne zestawienia pod różnymi, mam nadzieję wyrazistymi nazwami.



Pobyt zdrowotny 

ma jako priorytet nakreślone kwestie ruchu i żywienia, skoki są oczywistym dodatkiem jednak podczas takiego zgrupowania nie osiągniemy maksymalnej liczby skoków. Z drugiej strony nie idziemy na żadne kompromisy ze stałymi porami posiłków i z większą dozą wysiłku. Dla zrozumienia sytuacji, należy pamiętać, że Sevilla z racji położenia geograficznego jest bardzo wygodna dla działalności lotniczej. Ponad godzinę później wstaje i zachodzi słońce. Sprawia to, iż dzień lotny nawet zimą jest wystarczająco długi dla realizowania planów skocznych.

Przed śniadaniem rozruch poranny, który ma na celu przegonienie snu. Lekki wysiłek, kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych oraz delikatne rozciąganie gnatów. W założeniu ćwiczenie nie doprowadzą do wystąpienia potu i nie trzeba będzie się pluskać pod prysznicem do śniadania. Śniadanie średnio syte, możliwie późno. Rano nasze kiszki wcale nie są takie chętne do pracy i nie ma co ich zanadto forsować, bo będzie się nam odbijało przez dłuższy czas, co dekoncentruje.

Po śniadaniu wyjazd na strefę. Na strefie przed skokami wspólna rozgrzewka. Jeśli powoduje to jakieś opory psychiczne, że skoczkowie z zewnątrz potraktują was jako 'psychicznych' to można zrobić rozgrzewkę przed wjazdem na teren lotniska w bardzo ładnych okolicznościach przyrody. Jednak rozgrzewka jest wysoce wskazana. Rozruszanie przyczepów mięśni, dotlenienie stawów, ścięgien, ukrwienie i uelastycznienie mięśni to nie tylko niezastąpione zabiegi zdrowotne ale dla skoczka bardzo duże zwiększenie odporności na ewentualne urazy.

6-8 godzin skoków wg przygotowanego wcześniej planu. Każdy skok poprzedzony ćwiczeniami na ziemi. Nawet jak się komuś wydaje, że już doskonale opanował wyjście albo sekwencję ruchu podczas swobodnego spadania to kolejne powtórzenie nigdy nie zaszkodzi a w powietrzu na pewno się przyda.

Jeśli dzień skoczny będzie zbliżał się lub przekraczał 8 godzin, w jego trakcie wkomponowana będzie przerwa na spokojne zjedzenie przygotowanego prowiantu. Również o w miarę określonej porze. Nie znaczy to, że co do minuty zawracamy od samolotu, zdejmujemy spadochron bo mamy zjeść kanapkę ale tak, aby w mniej więcej przyjętej godzinie być razem na ziemi i spokojnie zjeść. Zresztą ten nawyk nie jest obcy na strefie Skydive Spain. Hiszpania ma swoją mocno zakorzenioną tradycję sjesty. Tu, w przypadku skocznych degeneruchów można przyjąć, że tradycja będzie podtrzymywana ale w skromnej formie.

Po powrocie ze strefy wysiłek aerobowy. Aerobowy znaczy tlenowy. Najprawdopodobniej lekki bieg, rower lub jeśli znajdę fajny teren ze sporą różnicą wysokości to szybki marsz. 25-30 minut plus kilka ćwiczeń. Oblucja, obiad.

Po obiedzie omówienie skoków, jeśli jest chłodno to przy kominku, jeśli na odwrót to przy klimie. Omówienie skoków poprzedza przygotowanie zestawu na dzień następny. Oczywiście dla mnie, który będzie kombinował ile z Was wycisnąć ważne będzie możliwie szybkie połączenie w grupy zainteresowane podobnym rodzajem skoków. AFF, skoki do licencji, ćwiczenia sekwencyjne oraz bezpieczne latanie na czaszy są na moim pierwszym planie.

Po omówieniu i przedstawieniu planu na dzień następny (notatki wielce wskazane. Wydaje mi się, że to będzie dobrze świadczyć o Was, jeśli na strefie będziecie się posiłkować przygotowanymi notatkami na temat skoków) czas na wózek. Teoria to jedno a nawyki ruchowe to drugie. Trzeba wiele powtórzeń aby nasz mózg skatalogował czynność jako nawyk. Lepiej zacząć dzień wcześniej a następnego dnia po prostu sobie to odświeżyć.



Plan optymalny. 

To jakże nie lubiany w życiu przykład kompromisu. Tym razem teoria środka dotyczy takiego połączenia skoków i treningu zdrowotne, gdzie skaczemy możliwie dużo a ruchu jest przynajmniej minimum. Z tego planu zapewne wyleci codzienny trening aerobowy. Nie będzie bowiem na niego czasu i siły. Rozruch poranny również się nie utrzyma ale za to zwiększona będzie dawka ruchu w rozgrzewce przed skokami. Śniadanie będzie nieco wcześniej i nieco mniejsze aby jako pewnik weszło drugie śniadanie na strefie, pomiędzy skokami. Za to czasu na skoki będzie więcej. Pamiętać należy jednak o tym, że w Skydive Spain skacze się dużo. Plan optymalny jest dla osób, które każdego dnia chcą skoczyć 5-7 razy. Mam tu na myśli przygotowane skoki a nie bieganie pomiędzy kilkoma zestawami spadochronów i łupanie skoków bez opamiętania. Skok trzeba przygotować i omówić. To również ma stać się nawyk. Zbyt wiele kosztuje spadochroniarstwo aby skakać bez planu. To wywalanie wielu pieniędzy w powietrze bez efektu ale i bez przyjemności. Mam nadzieję, że uda mi się Was przekonać, że więcej satysfakcji można wyciągnąć ze skoków, które mają krótki i długotrwały plan. W końcu podstawową zasadą skydivingu jest plan the jump – jump the plan.



Plan - cyfrotłuk. 

To zestawienie w swoim brzmieniu spycha na plan dalszy kwestie zdrowotne. Tu liczy się aby skoków było dużo. Do tego planu dopasowujemy wszystko, łącznie z godziną przybycia na strefę, tak aby załapać się na pierwszy skok. Oczywiście ten skok, nawet jeśli będzie wcześnie rano, również ma być dobrze przygotowany. Oczywiście z rozgrzewki nawet w tym planie nie będziemy rezygnowali ale śniadanie można spokojnie i sprawnie zjeść w samochodzie, byle nie pozalewać się kawą na zakrętach. W planie cyfrotłuk można pokusić się o zbliżenie do 10 skoków dziennie. Pamiętać trzeba jednak o tym, że to jest duże obciążenie dla organizmu. Dziesiąty skok może być już z regresem. Będzie się liczył tylko pod kątem wpisu do książki skoków, jeśli jednak chodzi o postępy w skokach to może być to już statystycznie wątpliwe. Jeśli ma się liczyć, to warto o tym pomyśleć już parę tygodni przed przyjazdem. W takim planie trzeba bowiem przygotować się kondycyjnie i sprawnościowo wcześniej, wtedy też przesuniemy granicę swoich możliwości dziennego, efektywnego skakania.

W Atmohaus'ie możemy kwaterować do 8 osób. To spora grupa i jeśli trafi się, że każdy od wyjazdu chce czegoś innego, trzeba będzie pierwszego dnia usiąść i wypracować wspólne zasady. Nie ma bowiem możliwości aby każdy jeździł na strefę w innych godzinach, aby posiłki były o różnych porach. Nie ma jednak problemu aby takie zasady wypracować. Nie ma też problemu aby włączyć w ten plan dzień luzu, np. na wyjazd na plażę. Jest sporo ciekawych miejsc, w które można udać się w okolicach Sewilli i przegapienie tego, nawet przy palnie Cyfrotłuk byłoby niewybaczalne.

 Wszystko jest dla ludzi i najważniejsze aby zgrupowanie spadochronowe podobało się, dodało umiejętności, energii i zdrowia.

1 komentarz:

  1. Aktywny wypoczynek, plan zdrowotny, plan optymalny, cyfrotłuk...No to jest plan :)..po prostu nic dodać nic ująć... Suuuper!!!!

    OdpowiedzUsuń